營養科 孫文蕙營養師

        爆竹ㄧ聲除舊歲，即將迎接金鼠年的到來，依照傳統的習俗，在這連續春節裡，是全家人相聚在一起團圓的時刻。其實，現代人每天吃的都像過年般豐富，但是，年節的氣氛，往往會讓人忘記吃的保健。隨著物流資源的豐富，在年菜的準備上，除了家中自製外，也可宅配年菜，或至餐廳圍爐等等多樣選擇，如何在年節裡吃的巧，吃的無負擔，才是現代人過年要面對的一大課題。

v均衡攝取六大類食物

    不同類的食物提供不同的營養素，尤其在年節假期中更需注意均衡營養。放假期間，菜色應多樣化，注意新鮮、衛生，並每日適當攝取六大類食物：奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類 

v遵守『三低一高飲食守則』
     ~少油、少鹽、少糖、高纖維

(一)年節假期，特別在年菜選擇上，宜減少攝食脂肪及膽固醇含量高的食物，尤其核果零食及蝦、蟹等食品，更要注意食用量，以預防年後血脂肪升高，避免心血管疾病的發生。

                         1.很多人過完年都會胖一圈，主要攝取過多核果類零食，如：花生、瓜子、腰果、開心果等均屬於油脂類食物，10粒開心果或2湯匙瓜子就相當於1茶匙(5c.c)烹調用油，攝取過量，就會變成過年肥胖族。

     2.減少油炸、油煎或油酥類食物烹調法，年菜可改用清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷等烹調方式。

     3.餐廳圍爐時，需要特別注意餐廳烹調方式，少吃含油高湯、滷肉汁，必要時過水再吃，可減少油脂及鹽分攝取。

     4.高脂血症、糖尿病、心血管疾病的病友，絕不能放肆口腹之慾，應少吃膽固醇含量高的食物，如：內臟類（腦、肝、腰子等）、蟹黃、蝦卵、烏魚子等。若血膽固醇過高，則每週以不超過攝取2∼3個蛋黃為原則。

     5.年菜肉類來源宜選用CAS認證的產品，魚類則建議選用富含ω-3 脂肪酸的魚類如：白鯧魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚等，或『零』膽固醇的黃豆製品；但不吃肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮等，以免攝取過多飽和脂肪酸，增加血脂肪。

         6.吃火鍋時盡量使用新鮮肉片，少食用貢丸、花枝丸、魚餃、蛋餃等高油、高熱量的加工絞肉製品。火鍋沾料─沙茶醬為高油調味醬，建議少量攝取，或改以日式柴魚醬油添加蔥、蒜、辣椒等天然辛香料作為火鍋沾料。

         (二)年節飲食切勿過鹹，尤其燉煮的高湯及加工食品應該少食，以避免加重心血管及腎臟負擔。

                 1.年節飲食仍宜選擇調味清淡、不油膩的菜色為主。

 2.遵守吃料不喝湯的原則。當高湯在燉煮了食物後，若湯中含鹽量高，不利於高血壓患者，且湯中含普林量高，不利有痛風病史的人，故建議湯不宜多喝。

 3.加工製品少吃，以節制高鹽量食物的攝食，如：廣式年糕、烏魚子、臘肉、酸菜等加工製品。

 4.年菜製備上可多利用本身即具有特別風味的食材來烹調，如：洋蔥、蕃茄、鳳梨、枸杞、當歸、八角等特殊食材，以減少鹽、味素等調味料的使用。

 5.甜麵醬、沙茶醬、辣椒醬等沾醬含有高鹽分，食物少沾醬，以避免攝取過多不必要的鹽分。

                6.小心零嘴(如：牛肉乾、魷魚絲、芥末花生、鹽味開心果等)、飲料(如：運動飲料、酸梅湯、楊桃汁等)中所潛藏的鹽分。 

          (三)年假因心情輕鬆，容易多喝飲料或多吃糖果，但過多的含糖食物，會增加熱量攝取，導致肥胖症且影響牙齒健康。而糖尿病友在過年期間，更需節制五穀根莖類、水果及含糖食物的攝取量，以維持良好的血糖控制。

                1.適度的食用飯類、麵點、山藥、芋頭、玉米等澱粉類食材，盡量選用全榖類食物以增加纖維質攝取

                2.老年人、腸胃功能較弱者，應小心食用糯米製品。

                3.少吃勾芡食物，以避免不必要的澱粉攝取。

                4.適量選用新鮮水果，少喝果汁。

                5.少喝含糖飲料，最好喝白開水，但過年期間可選用無糖茶飲、無糖可樂來替代。

                6.少吃糖果、巧克力等零食，可選用寒天無糖果凍、無糖口香糖、海苔等取代零食，或以代糖自製銀耳湯、燒仙草作為飯後甜點。 

           (四) 過年大魚大肉的風氣已經過時了，多攝取各式蔬菜，不但可增加飽足感，並可幫助排便順暢，還有預防癌症、降低血膽固醇等多種優點。

v飲酒要節制

            大家都知道適量飲酒怡情養性，但是年節期間，親朋好友聚首，不知不覺都會多喝兩杯，但過量飲酒除了會增加肝臟負擔外，也會影響血液中三酸甘油酯的代謝及體內尿酸的排泄，因此，建議每日酒精攝取，女生不宜超過1個酒精當量(如：高粱酒30 c.c.、啤酒360c.c)，男生不宜超過2個酒精當量 。

        總之，在此特別提醒，於過年期間，勿因心情愉快而放鬆口慾，建議仍應注意遵守健康飲食原則，尤其是慢性病友更應遵循醫囑規律用藥，節制飲食，少菸酒，方能健康不打烊，快樂過新年。

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