鼠來寶,「三低一高」健康吃得好

營養科 孫文蕙營養師

        爆竹ㄧ聲除舊歲,即將迎接金鼠年的到來,依照傳統的習俗,在這連續春節裡,是全家人相聚在一起團圓的時刻。其實,現代人每天吃的都像過年般豐富,但是,年節的氣氛,往往會讓人忘記吃的保健。隨著物流資源的豐富,在年菜的準備上,除了家中自製外,也可宅配年菜,或至餐廳圍爐等等多樣選擇,如何在年節裡吃的巧,吃的無負擔,才是現代人過年要面對的一大課題。

v均衡攝取六大類食物

    不同類的食物提供不同的營養素,尤其在年節假期中更需注意均衡營養。放假期間,菜色應多樣化,注意新鮮、衛生,並每日適當攝取六大類食物:奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類 

v遵守『三低一高飲食守則』
     ~少油、少鹽、少糖、高纖維

()年節假期,特別在年菜選擇上,宜減少攝食脂肪及膽固醇含量高的食物,尤其核果零食及蝦、蟹等食品,更要注意食用量,以預防年後血脂肪升高,避免心血管疾病的發生。

                         1.很多人過完年都會胖一圈,主要攝取過多核果類零食,如:花生、瓜子、腰果、開心果等均屬於油脂類食物,10粒開心果或2湯匙瓜子就相當於1茶匙(5c.c)烹調用油,攝取過量,就會變成過年肥胖族。

     2.減少油炸、油煎或油酥類食物烹調法,年菜可改用清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷等烹調方式。

     3.餐廳圍爐時,需要特別注意餐廳烹調方式,少吃含油高湯、滷肉汁,必要時過水再吃,可減少油脂及鹽分攝取。

     4.高脂血症、糖尿病、心血管疾病的病友,絕不能放肆口腹之慾,應少吃膽固醇含量高的食物,如:內臟(腦、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵、烏魚子等。若血膽固醇過高,則每週以不超過攝取23個蛋黃為原則。

     5.年菜肉類來源宜選用CAS認證的產品,魚類則建議選用富含ω-3 脂肪酸的魚類如:白鯧魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚等,或『零』膽固醇的黃豆製品;但不吃肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮等,以免攝取過多飽和脂肪酸,增加血脂肪。

         6.吃火鍋盡量使用新鮮肉片,少食用貢丸、花枝丸、魚餃、蛋餃等高油、高熱量的加工絞肉製品。火鍋沾料─沙茶醬為高油調味醬,建議少量攝取,或改以日式柴魚醬油添加蔥、蒜、辣椒等天然辛香料作為火鍋沾料。

 

         ()年節飲食切勿過鹹,尤其燉煮的高湯及加工食品應該少食,以避免加重心血管及腎臟負擔。

                 1.年節飲食仍宜選擇調味清淡、不油膩的菜色為主。

 2.遵守吃料不喝湯的原則。當高湯在燉煮了食物後,若湯中含鹽量高,不利於高血壓患者,且湯中含普林量高,不利有痛風病史的人,故建議湯不宜多喝。

 3.加工製品少吃,以節制高鹽量食物的攝食,如:廣式年糕、烏魚子、臘肉、酸菜等加工製品。

 4.年菜製備上可多利用本身即具有特別風味的食材來烹調,如:洋蔥、蕃茄、鳳梨、枸杞、當歸、八角等特殊食材,以減少鹽、味素等調味料的使用。

 5.甜麵醬、沙茶醬、辣椒醬等沾醬含有高鹽分,食物少沾醬,以避免攝取過多不必要的鹽分。

                6.小心零嘴(如:牛肉乾、魷魚絲、芥末花生、鹽味開心果等)、飲料(如:運動飲料、酸梅湯、楊桃汁等)中所潛藏的鹽分。 

          ()年假因心情輕鬆,容易多喝飲料或多吃糖果,但過多的含糖食物,會增加熱量攝取,導致肥胖症且影響牙齒健康。而糖尿病友在過年期間,更需節制五穀根莖類、水果及含糖食物的攝取量,以維持良好的血糖控制。

                1.適度的食用飯類、麵點、山藥、芋頭、玉米等澱粉類食材,盡量選用全榖類食物以增加纖維質攝取

                2.老年人、腸胃功能較弱者,應小心食用糯米製品。

                3.少吃勾芡食物,以避免不必要的澱粉攝取。

                4.適量選用新鮮水果,少喝果汁。

                5.少喝含糖飲料,最好喝白開水,但過年期間可選用無糖茶飲、無糖可樂來替代。

                6.少吃糖果、巧克力等零食,可選用寒天無糖果凍、無糖口香糖、海苔等取代零食,或以代糖自製銀耳湯、燒仙草作為飯後甜點。 

           () 過年大魚大肉的風氣已經過時了,多攝取各式蔬菜,不但可增加飽足感,並可幫助排便順暢,還有預防癌症、降低血膽固醇等多種優點。

 

v飲酒要節制

            大家都知道適量飲酒怡情養性但是年節期間,親朋好友聚首,不知不覺都會多喝兩杯,但過量飲酒除了會增加肝臟負擔外,也會影響血液中三酸甘油酯的代謝及體內尿酸的排泄,因此,建議每日酒精攝取,女生不宜超過1個酒精當量(如:高粱酒30 c.c.、啤酒360c.c),男生不宜超過2個酒精當量 。

        總之,在此特別提醒,於過年期間,勿因心情愉快而放鬆口慾,建議仍應注意遵守健康飲食原則,尤其是慢性病友更應遵循醫囑規律用藥,節制飲食,少菸酒,方能健康不打烊,快樂過新年。

 

回上頁 

 

                                                                     與我們連絡      諮詢專線:(02)89667000分機10012046

                                                                                                 諮詢信箱:diet@mail.femh.org.tw